Skôr ako začnete...

Pred začatím cvičenia vo fitnescentre je vhodné dať si skontrolovať svoj zdravotný stav. Individuálny tréningový plán by mal zohľadňovať zdravotný stav cvičenca. Je na mieste nechať si pre začiatok poradiť certifikovaným trénerom a rešpektovať rady ohľadom výberu vhodných cvikov, techniky cvičenia a správneho dýchania. Dôležité je stanoviť si reálne priority a ciele!

Časový harmonogram tréningu...

V rámci tréningu je dôležité telo rozohriať kvalitnou rozcvičkou. Tréning by mal pozostávať zo zahriatia v rozpätí cca 10 minút, samotného posilňovania (40 až 50 minút) a záverečného strečingu v trvaní 10 - 15 minút. Dĺžka tréningu úplného začiatočníka by mala byť cca 1 hodinu.

Ako často trénovať?

Získanie viditeľnej svalovej hmoty a vytrénovaného tela vyžaduje čas a veľa trpezlivosti. Začiatočník by mal trénovať zo začiatku 2-krát týždenne systémom celé telo. Neskôr, pri získaní a vybudovaní fyzickej kondície môže cvičenec pristúpiť k tréningom 3 až 5-krát týždenne, s precvičovaním 2 až 3 svalových partií v rámci jedného tréningu. Jedna svalová partia sa potom precvičuje 1-krát, maximálne 2-krát do týždňa s minimálne 48 hodinovou pauzou. Prioritne je nutné sa zamerať na správnu techniku cvičenia a správne dýchanie pri cvičení.

Najčastejšie chyby ...

Netrpezlivosť, nedostatočná výživa, prejedanie sa, zle načasovaná strava, napodobňovanie postupov profesionálov, zlá technika cvičenia na úkor vysokých váh, zlé dýchanie pri cvičení, nedostatočný odpočinok, precvičovanie stále toho istého, slabá rozcvička. Každý človek je iný, každý ma iné predpoklady a fungovanie organizmu. Kopírovanie cvičebných plánov alebo jedálnych lístkov môže oddialiť cieľ alebo dokonca ublížiť.

Hlavné výhody pravidelného cvičenia

1. Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie ti pomôže oveľa rýchlejšie a bezpečne schudnúť. Vysnívanú váhu si potom ľahšie udržíš bez tzv. jojo efektu.

2. Aktívny život zlepšuje tvoj vzhľad i sexuálny život. Podporuje totiž tvorbu kolagénu a prekrvenie kože. Pleť tak viac žiari a vrásky sú menej viditeľné (len pre ženy?). Vďaka tomu si zvýšiš sebavedomie a sformuješ postavu. Čo povedie tiež k lepšiemu sexu.

3. Pohyb znižuje krvný tlak a cholesterol. Cvičenie zvyšuje dobrý HDL cholesterol a znižuje zlý LDL cholesterol, triglyceridy.

4. Pravidelné cvičenie znižuje riziko stareckej demencie, a to v priemere až o 40%. Vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú zručnejší, majú lepšiu pamäť, ľahšie sa rozhodujú a efektívnejšie riešia problémy. Cvičenie má priaznivý vplyv aj na kardiovaskulárny systém. Vďaka tomu sa v ňom tak rýchlo nevytvárajú zrazeniny, ktoré potom bránia správnej výžive a funkcii mozgu.

5. Cvičením tiež znížiš riziko ochorenia na osteoporózu, srdcové ochorenia, cukrovku a rakovinu. U žien po tridsiatke, ktoré pravidelne cvičia, napríklad dochádza k výraznému zníženiu rizika vzniku rakoviny prsníka. Podľa vedcov to môže byť spôsobené tým, že cvičiace ženy majú menej tukového tkaniva. To v malej miere produkuje ženský hormón estrogén, ktorý môže čiastočne zohrávať úlohu vo vzniku rakoviny prsníka.

6. Cvičenie podporuje rast svalovej hmoty, spevňuje kĺby a zvyšuje hustotu kostí.

7. Telesná aktivita zlepšuje trávenie a vstrebávanie živín z potravy, podporuje tiež zdravé vylučovanie toxínov prostredníctvom potných žliaz a predchádza zápche.

8. Srdce a taktiež pľúca sú vďaka pravidelnému cvičeniu odolnejšie a pracujú efektívnejšie. Lepšie sa ti dýcha a máš viac energie na ďalšie aktivity. Všetko si môžeš tak oveľa viac užiť.

9. Pravidelný pohyb zvyšuje citlivosť tkanív voči inzulínu a znižuje riziko vzniku cukrovky typu 2. Lenže nie je cvičenie ako cvičenie. V prevencii cukrovky typu 2 je ale dôležitejšia intenzita cvičenia ako jeho dĺžka. Takže veľmi tvrdé posilňovanie či veľmi intenzívny pohyb ako šprint, sú lepšie ako menej záťažové cviky.

10. Pravidelné cvičenie spôsobuje uvoľňovanie endorfínov (hormóny šťastia), ktoré fungujú ako prírodné antidepresívum. Vďaka tomu spíš kvalitnejšie, neprepadáš depresiám a celkovo sa cítiš lepšie naladený.

Čo s jedálničkom...

1. Jedzte minimálne 5 krát denne

Jedzte pravidelne každé 3 alebo 4 hodiny, radšej v menších dávkach, aby ste nikdy nepociťovali hlad. Jedzte často zeleninu a celozrnné potraviny. Vyhýbajte sa rýchlym sacharidom. Vyhýbajte sa tučným mäsovým a mliečnym výrobkom. Preferujte kuracie mäso a ryby. Ovocie jedzte do 14.00 hodiny. Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom. Keksy, koláče, čokolády, sladké pečivo a cukrovinky obmedzte na minimum alebo nahraďte sušeným ovocím.

2. Pite pravidelne, ale nepite kalórie

Táto zásada platí a je overená. Ak sa pravidelne napijete, napríklad každú hodinu po celý deň,významne sa Vám zlepší metabolizmus. Odporúčaný denný príjem tekutín sa pohybuje v rozmedzí od 2 do 3 litrov a cez letné mesiace až do 5 litrov denne. Vyhýbajte sa sladkým ochuteným vodám, veď 2 litrová fľaša má aj 3500 kJ.

3. Vyhýbajte sa bielym sacharidom

Biela múka, biele pečivo, biely chlieb sú vyrábané z pšeničnej bielej múky, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru. Preto preferujte celozrnné pečivo a celozrnnú ražnú, špaldovú a pohánkovú múku. Celozrnné výrobky zasýtia lepšie ako biele produkty.

4. Dodržujte dostatočný príjem bielkovín

Otázka pocitu nasýtenia je asi najdôležitejšia pre ľudí, ktorí držia diéty. Bielkoviny sú na tento účel priam ideálne a to v kombinácii so zeleninou. Ak v jednom jedle skombinujete zeleninu s bielkovinami, budete veľmi dlho príjemne zasýtený. Navyše na strávenie bielkovín je potrebné investovať najviac energie, preto sa pri chudnutí bielkovinám určite nevyhýbajte. Pri výpočte energetickej hodnoty počítajte gram bielkovín ako 17 kJ energie. Absolútne minimum je 0,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. Optimálny príjem ja 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. Pri pravidelnom cvičení sa dávka bielkovín zvyšuje na 1,5 až 2 gramy.

5. Dodržujte dostatočný príjem vitamínov a minerálov

Vitamíny a minerály sú látky, ktoré ľudské telo potrebuje na svoju existenciu, takže musia byť prijímané v potrave alebo doplnkoch výživy.

6 . Počítajte si kalórie

Možno si teraz kladiete otázku, čo to znamená, že si musíte počítať energiu. Áno, aspoň niekoľko dní sa tomu nevyhnete. Stačí len dovtedy, kým si nevytvoríte kvalifikovaný odhad, aké sú zložky jedla, ktoré jedávate, koľko kalórií za deň vlastne prijmete. Odhadovať bez skúsenosti sa nedá, stačí keď si na internete nájdete nutričné hodnoty potravín. Mnoho ľudí sa tomu vyhýba a výsledok vidíme - viac, než polovica ľudí nie je spokojná so svojou postavou a svojimi výsledkam.

∗Fitness tréner Košice∗